Ishrana u trudnoći: šta jesti, a šta izbegavati?

Za zdravu trudnoću, ishrana majke mora biti balansirana i bogata nutrijentima, koji uključuju odgovarajuće količine proteina, ugljenih hidrata i masnoća, kao i voća i povrća koji sadrže neophodne vitamine i minerale.

Jedna od najvećih zabluda je da žena u drugom stanju treba da „jede za dvoje“. Činjenica je da kalorijski unos trudnice raste u toku trudnoće ali nije neophodno da trudnica udvostruči unos kalorija, već on treba da poraste za nekoliko stotina kalorija do kraja trudnoće. Porast telesne težine kod svake žene varira, u zavisnosti od kilaže koju je imala pre trudnoće, ishrane u toku trudnoće i drugih faktora.

Kako bi žena održala vitalnost i odgovarajuću kilažu za vreme trudnoće, a istovremeno obezbedila sve potrebne sastojke za pravilan rast i razvoj bebe, neophodno je da se pridržava nekih jednostavnih pravila u ishrani za vreme trudnoće.

Voće i povrće

Preporuka je da se unosi četiri do pet porcija voća i povrća na dan. Porcije mogu biti u svežem, suvom ili zamrznutom obliku, kao i u obliku sokova i smutija. Sveže i zamrznuto voće i povrće imaju viši nivo vitamina i drugih nutrijenata.

Eksperti savetuju da je uvek bolji izbor jesti sveže voće nego piti voćne sokove, pogotovo ukoliko sokovi sadrže dodatni šećer i aditive. Danas su sve popularniji sveži smutiji od voća i povrća, koji sadrže nepromenjen nivo vitamina i nutrijenata, a mogu sadržati različito voće i povrće, te ih možete napraviti po svom ukusu.

Proteini

Proteini životinjskog porekla su najbolji izvor gvožđa i esencijalnih aminokiselina. Najzdraviji izvor proteina predstavljaju riba, teletina, piletina, jaja, plodovi mora. Ukoliko je trudnica vegeterijanac, neophodno je da se posavetuje sa svojim lekarom oko adekvatne zamene za proteine koji se mogu naći u mesu. Postoje i drugi dobri izvori proteina, poput kinoe, koja je poznata i kao kompletni protein i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dobri izvori proteina su takođe sočivo, mahunarke, leguminoze, orašasti plodovi, kao i pečurke.

Britanski i brazilski naučnici su za žurnal PloS ONE izjavili da žene koje konzumiraju plodove mora ispoljavaju niži nivo anksioznosti u odnosu na one koje ne jedu ove izuzetno nutritivno bogate namirnice. Rezultati studije su pokazali da su trudnice koje nikada nisu jele morske plodove imale za 53 procenata viši rizik od visokog nivoa anksioznosti.

Masnoće

Masnoće treba da čine 30 procenata dijetarnog unosa trudnice. Visok unos masnoća može povećati rizik od dijabetesa kod bebe u budućnosti, istakli su naučnici sa Univerziteta u Ilinoisu.

"Otkrili smo da izlaganje visokim nivoima masti modifikuje gensku ekspresiju jetre bebe, koja uzrokuje povećano stvaranje glukoze, što može izazvati ranu insulinsku rezistenciju i dijabetes", naveli su istraživači.

Međutim, nisu sve masti loše, a za zdravu i balansiranu ishranu je neophodan dovoljan unos mononezasićenih i omega-3 masnih kiselina, koje su poznate i kao „dobre masnoće“. Hrana bogata mononezasićenim mastima uključuje ribu, maslinovo ulje, susamovo ulje, avokado, semenke i orašaste plodove.

Vlakna

Žitarice sa celim zrnom, mahunarke, voće i povrće su bogate vlaknima. S obzirom da se rizik od konstipacije povećava u toku trudnoće, ishrana bogata vlaknima je neophodna kako bi se ovaj rizik sveo na minimum. Studije su pokazale da unos vlakana u toku trudnoće smanjuje rizik od hemoroida, koji se često javljaju kod trudnica.

Kalcijum

Dnevni unos kalcijuma je veoma bitan i obezbeđuje se putem mlečnih proizvoda: mleko, jogurt i sir su namirnice bogate kalcijumom. Osim mlečnih proizvoda, biljna mleka, brokoli, kupus, kelj, bademi, kupine, smokve su takođe bogati kalcijumom.

Cink

Cink je element u tragu koji je neophodan za normalno funkcionisanje imunskog sistema, rast i razvoj organizma, sintezu proteina i metabolizam nukleinskih kiselina. S obzirom na to da su sve ove funkcije veoma važne za normalan rast i deobu ćelija, cink je veoma važan element za razvojni period fetusa.

Najbolji izvori cinka su dagnje, krabe, škampi, riba, piletina, ćuretina, semenke suncokreta, orašasti plodovi, đumbir, luk, cerealije, jaja.

Zbog čega je neophodno unositi više gvožđa u toku trudnoće?

Gvožđe se nalazi u sastavu hemoglobina, glavnog proteina crvenih krvnih zrnaca, koji prenosi kiseonik  kroz organizam. U toku trudnoće, količina krvi majke se udvostručuje, tako da je neopodan veći unos gvožđa kako bi se stvorilo dovoljno hemoglobina. Kod većine žena na početku trudnoće postoje dovoljne zalihe gvožđa koje zadovoljavaju povećane potrebe organizma, barem do trećeg ili četvrtog meseca trudnoće. Ukoliko su zalihe nedovoljne i majka postane anemična, postoji veći rizik od prevremenog porođaja, male telesne mase bebe, umora, iritabilnosti i depresije u toku trudnoće. Ukoliko se anemija javi kasnije u trudnoći, postoji rizik od gubitka veće količine krvi za vreme porođaja.

U namirnice bogate gvožđem spadaju takozvana „mršava mesa“, naročito teletina, ćuretina i piletina, zatim ostrige, losos, tuna, sušene kajsije, žumance, brazilski orah, bademi, tamno zeleno povrće, integralni pirinač. Namirnice koje nisu životinjskog porekla sadrže gvožđe koje se teže apsorbuje, tako da se preporučuje optimalan unos namirnica životinjskog porekla.

Šta ne treba jesti u toku trudnoće?

Nedovoljno termički obrađeno meso može sadržati neke bakterije i viruse, koji ne moraju nužno biti štetni za majku, ali mogu proći kroz placentalnu barijeru i inficirati bebu. Naročito je opasna infekcija bakterijama iz grupe listerija, koje mogu izazvati infekcije koje su opasne po život za bebu i trudnicu. Listerija se može naći u nedovoljno termički obrađenim namirnicama i nekim vrstama sira, poput plavih sireva.
Živa jaja koja se mogu naći u različitim jelima i poslasticama mogu sadržati bakteriju salmonelu koja može izazvati tešku infekciju.
Hranu koja sadrži „prazne kalorije“ – unos kolača, biskvita, slatkiša i grickalica treba svesti na minimum. Ove namirnice sadrže izuzetno visoke nivoe kalorija, šećera i masnoća, a imaju malu nutritivnu vrednst i mogu otežati održavanje optimalne težine trudnice i vraćanje na normalnu telesnu težinu nakon porođaja.

Da li je neophodno u potpunosti izbaciti alkohol?

Brojni vodiči govore da trudnice mogu konzumirati veoma male količine alkohola na nedeljnoj bazi, ali ne postoji količina koja bi se mogla preporučiti kao u potpunosti bezopasna za bebu i trudnicu. Jetra fetusa ne može da obradi alkohol na isti način kao jetra odrasle osobe, tako da preveliki unos alkohola može ozbiljno da ugrozi bebin razvoj. Najrizičnija je upotreba alkohola u toku prva tri meseca trudnoće, kada može čak doći i do spontanog pobačaja.

Mnogi doktori savetuju trudnicama da u potpunosti izbegavaju alkohol, s obzirom na to da postoje dokazi iz studija koje potvrđuju da i male količine mogu nauditi nerođenom detetu. Usled konzumacije većih količina alkohola, postoji visok rizik od razvoja fetalnog alkoholnog sindroma, koji se karakteriše prenatalnim i postnatalnim poremećajem u rastu i razvoju deteta. Javlja se deformacija lica, unutrašnjih organa, rascep nepca, srčane mane i poremećaji u psihičkom i psihomotornom razvoju.

Povremeno konzumiranje alkohola u toku trudnoće je stvar izbora svake žene i svako donosi odluku za koju misli da je najmanje štetna za bebu. Činjenica je da alkohol različitim mehanizmima utiče na embrionalni i fetalni razvoj. Ali isto tako ne možemo tvrditi da će od čaše vina nedeljno dete imati problema. Izbor je svakako na Vama!

Da li trudnice treba da izbegavaju kofein?

Ukoliko trudnica konzumira prevelike količine kofeina u toku trudnoće, postoji povećan rizik od male težine bebe na porođaju, koja kasnije može dovesti do zdravstvenih problema. Mnoge namirnice i napici sadrže kofein, ne samo kafa. Tu spadaju gazirana i energetska pića, čaj i čokolada. Neki lekovi, poput analgetika i različitih supstanci protiv gripa takođe mogu sadržati kofein, pa se trudnica treba posavetovati sa doktorom prilikom odabira leka. Većina zdravstvenih stručnjaka navodi da nije neophodno u potpunosti izbaciti konzumiranje kafe i drugih namirnica sa kofeinom, ali dnevni unos ne bi trebao da prelazi 200 mg. Na primer, šolja turske kafe ima u proseku oko 150 mg kofeina, dok šoljica espresso kafe, koja se uglavnom konzumira u manjim količinama ima između 50 i 60 mg.

Izvor: www.medicalnewstoday.com